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Tu rutina de gimnasio
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Planes de entrenamiento completos para todos los niveles. Principiante, intermedio y avanzado. Elige tu objetivo y empieza hoy.
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Rutinas disponibles
6
Objetivos cubiertos
4.9★
Valoración media
Elige tu meta
¿Cuál es tu objetivo?
Tenemos rutinas de gimnasio específicas para cada meta. Selecciona la tuya y empieza a entrenar con un plan diseñado para ti.
Aumentar masa muscular
Rutinas de hipertrofia con el volumen y la frecuencia ideales para maximizar el crecimiento muscular.
Ganar fuerza
Programas basados en sentadilla, peso muerto y press para aumentar tus marcas semana a semana.
Perder grasa
Combinación de ejercicio de fuerza y trabajo metabólico para quemar grasa conservando músculo.
Definición muscular
Rutinas de tonificación para marcar el músculo que ya tienes con menos descansos y más volumen.
Abdominales
Planificación específica de core y abdominales para lograr un vientre plano y funcional.
Rutina personalizada
Adapta cualquier rutina a tu equipo, días disponibles y nivel de experiencia concreto.
Niveles de experiencia
¿Cuál es tu nivel?
Nuestras rutinas de gimnasio se adaptan a tu experiencia real. Sin adivinar, sin sobrecargarte.
Principiante
Empezar desde cero
Ideal si llevas menos de 6 meses en el gimnasio o nunca has tenido un plan estructurado. Aprende la técnica correcta desde el primer día.
Intermedio
Siguiente nivel
Para quienes llevan entre 6 y 18 meses entrenando con regularidad. Dominas los básicos y buscas más reto e intensidad.
Avanzado
Rendimiento élite
Más de 18 meses de entrenamiento consistente. Buscas optimizar cada variable: volumen, intensidad, recuperación y especialización.
Planes completos
Rutinas de gimnasio completas
Planes semanales listos para usar. Ejercicios, series, repeticiones y descansos, todo detallado.
Lunes — Día ACuerpo completo
Sentadilla goblet
Piernas · glúteos
4×12
Press de banca con barra
Pecho · tríceps
4×10
Remo con mancuerna
Espalda · bíceps
4×12
Press militar con mancuernas
Hombro
3×12
Plancha abdominal
Core
3×45s
MartesDescanso o cardio ligero
Caminata o bici 30 min
Cardio suave
opcional
Estiramiento global
Movilidad
15 min
Miércoles — Día BCuerpo completo
Peso muerto rumano
Isquios · glúteos
4×10
Press inclinado mancuernas
Pecho alto
3×12
Jalón al pecho agarre ancho
Dorsal
4×12
Curl de bíceps barra
Bíceps
3×12
Extensiones tríceps polea
Tríceps
3×12
JuevesDescanso
Recuperación activa
Movilidad y stretching
20 min
Viernes — Día CCuerpo completo
Prensa de pierna
Cuádriceps · glúteos
4×12
Aperturas mancuernas
Pecho
3×15
Remo en polea baja
Espalda media
4×12
Elevaciones laterales
Hombro lateral
3×15
Crunch abdominal
Abdomen
3×20
Sáb–DomDescanso completo
Descanso y recuperación
La recuperación es donde crece el músculo
—
Lunes — PushPecho · hombros · tríceps
Press de banca con barra
Pecho
4×6-8
Press inclinado mancuernas
Pecho alto
3×10
Press militar barra de pie
Hombro
4×8
Elevaciones laterales
Hombro lateral
4×15
Fondos en paralelas
Tríceps
3×10-12
Extensiones polea cuerda
Tríceps
3×15
Martes — PullEspalda · bíceps · femorales
Dominadas lastradas
Dorsal ancho
4×6-8
Remo Pendlay
Espalda media
4×8
Jalón al pecho agarre neutro
Dorsal
3×12
Curl inclinado mancuernas
Bíceps
3×12
Curl martillo
Braquiorradial
3×12
Miércoles — LegsPiernas · glúteos
Sentadilla trasera barra
Cuádriceps · glúteos
4×6-8
Peso muerto rumano
Isquiotibiales
4×8-10
Hip thrust con barra
Glúteos
4×12
Extensión de cuádriceps
Cuádriceps
3×15
Gemelos de pie
Sóleo · gastrocnemio
4×20
Jueves — Push 2Pecho · hombros · tríceps
Press mancuernas plano
Pecho
4×10
Aperturas en cable
Pecho
3×15
Pájaros con mancuernas
Hombro posterior
4×15
Press Arnold
Hombro completo
3×12
Skull crusher
Tríceps larga
3×12
Viernes — Pull 2Espalda · bíceps
Remo con barra T
Espalda gruesa
4×10
Remo en polea baja
Espalda media
4×12
Face pulls
Hombro posterior · trapecio
3×20
Curl en polea baja
Bíceps
3×15
Curl concentrado
Bíceps pico
3×12
Sábado — Legs 2Piernas · glúteos
Prensa de pierna
Cuádriceps
4×12
Zancadas con mancuernas
Glúteos · cuádriceps
4×12/pierna
Curl femoral tumbado
Isquiotibiales
4×15
Abducciones cadera
Glúteo medio
3×20
Gemelos sentado
Sóleo
4×20
Lunes — Upper ATren superior fuerza
Press de banca barra
Pecho
4×4-6
Remo con barra Pendlay
Espalda
4×5-7
Press militar barra
Hombro
3×6-8
Dominadas lastradas
Dorsal
3×6-8
Curl barra Z
Bíceps
3×8
Fondos lastrados
Tríceps
3×8
Martes — Lower ATren inferior fuerza
Sentadilla trasera
Cuádriceps · glúteos
4×4-6
Peso muerto
Espalda baja · isquios
4×4-5
Prensa pierna pie alto
Glúteos
3×10
Curl femoral
Isquiotibiales
3×12
Plancha con peso
Core
3×60s
Jueves — Upper BTren superior volumen
Press inclinado barra
Pecho alto
4×8-10
Jalón al pecho supino
Dorsal
4×10-12
Press Arnold
Hombro completo
3×12
Remo en cable sentado
Espalda media
3×12
Curl martillo
Bíceps braquial
3×12
Skull crusher
Tríceps
3×12
Viernes — Lower BTren inferior volumen
Hip thrust barra
Glúteos
4×10-12
Sentadilla búlgara
Glúteos · cuádriceps
3×12/pierna
Peso muerto rumano
Isquiotibiales
4×10
Extensión de cuádriceps
Cuádriceps aislado
3×15
Elevaciones de piernas
Abdomen inferior
3×15
LunesPecho
Press plano con barra
5×6-10
Press inclinado mancuernas
4×10-12
Press declinado
3×12
Aperturas en cable bajo-arriba
3×15
Fondos pecho-forward
3×al fallo
MartesEspalda
Peso muerto convencional
4×5
Dominadas agarre pronado
4×6-8
Remo con barra overhand
4×8-10
Jalón al pecho agarre neutro
3×12
Pull over en polea
3×15
MiércolesPiernas cuádriceps
Sentadilla barra trasera
5×6-8
Prensa de pierna
4×12
Extensión de cuádriceps
4×15
Zancadas con barra
3×12/pierna
Gemelos de pie
5×20
JuevesHombros
Press militar sentado barra
5×6-8
Elevaciones laterales mancuernas
5×15-20
Elevaciones frontales cable
3×15
Pájaros en polea
4×15
Encogimientos barra
4×12
ViernesPiernas isquios · glúteos · brazos
Hip thrust barra
4×10-12
Peso muerto rumano
4×10
Curl femoral sentado
4×12
Curl bíceps Z con supinación
4×10
Extensiones polea alta
4×12
Lunes — SquatSentadilla + accesorios
Sentadilla trasera barra
Movimiento principal
5×3-5
Prensa 45°
Accesorio cuádriceps
4×8
Hip thrust
Accesorio glúteos
3×10
Gemelos de pie
Accesorio
3×15
Martes — BenchPress banca + accesorios
Press de banca barra
Movimiento principal
5×3-5
Press inclinado mancuernas
Accesorio pecho
4×8
Remo con mancuerna
Antagonista
4×10
Fondos en paralelas
Accesorio tríceps
3×8
Jueves — DeadliftPeso muerto + accesorios
Peso muerto convencional
Movimiento principal
4×3-4
Peso muerto rumano
Accesorio isquios
3×8
Good mornings
Espalda baja
3×10
Jalón al pecho
Dorsal
4×10
Viernes — OHPPress militar + accesorios
Press militar barra de pie
Movimiento principal
5×4-6
Elevaciones laterales
Accesorio hombro
4×15
Dominadas
Antagonista
4×6-8
Curl barra
Bíceps
3×10
Lunes — Full Body AFuerza + metabólico
Sentadilla barra · 4×8
Descanso 90s
superset ↓
Saltos al cajón (box jump)
Potencia / metabólico
4×6
Press banca · 4×8
Descanso 90s
superset ↓
Remo invertido
Espalda
4×12
Circuito final 3 rondas
Swing KB · Burpees · Plancha 45s
3 rondas
Martes — Cardio HIITQuema de grasa
Calentamiento dinámico
10 min
Sprint 30s · Caminar 90s
Repetir 10 veces
×10
Vuelta a la calma
10 min
Miércoles — Full Body BFuerza + metabólico
Peso muerto · 4×6
superset ↓
Dominadas / jalón
4×8
Press militar · 3×10
superset ↓
Elevaciones laterales
3×15
Circuito final 3 rondas
Sentadilla goblet · Zancadas · Mountain climbers
3 rondas
JuevesDescanso activo
Caminar 45 min a ritmo moderado
LISS
Viernes — Full Body CFuerza + circuito
Hip thrust barra · 4×12
superset ↓
Peso muerto rumano
4×10
Remo con barra · 4×8
superset ↓
Press inclinado mancuernas
4×10
Circuito final 4 rondas
Jumping jacks · Fondos · Crunch bicicleta
4 rondas
LunesPecho · tríceps
Press plano barra
4×12
Press inclinado mancuernas
3×15
Aperturas en cable
3×15
Extensión polea cuerda
4×15
Fondos en banco
3×al fallo
MartesEspalda · bíceps
Dominadas
4×8-10
Remo en polea baja
4×15
Jalón al pecho agarre estrecho
3×15
Curl en polea baja
4×15
Curl martillo
3×15
MiércolesPiernas
Sentadilla frontal
4×12
Prensa piernas
4×15
Extensión cuádriceps
3×15
Curl femoral tumbado
3×15
Hip thrust mancuerna
4×15
ViernesHombros · Core
Press Arnold
4×12
Elevaciones laterales mancuernas
5×15
Pájaros en polea
4×15
Plancha lateral
3×45s/lado
Crunch en polea alta
4×20
Lunes · Miércoles · ViernesRutina de abdomen completa
Plancha frontal
Core estabilizador
4×45-60s
Crunch bicicleta
Oblicuos · recto
3×20/lado
Elevaciones de piernas colgado
Abdomen inferior
4×15
Crunch en polea alta
Recto abdominal
4×20
Dragon flag (progresivo)
Core avanzado
3×8-10
Oblicuos en polea
Oblicuos externos
3×20/lado
Rueda abdominal
Core completo
4×10
Martes · JuevesCore funcional
Dead bug
Estabilización lumbar
3×10/lado
Plancha lateral con rotación
Oblicuos
3×10/lado
Mountain climbers
Cardio · core
3×30s
Hollow body hold
Core total
3×30s
Biblioteca de ejercicios
Ejercicios por grupo muscular
Todos los ejercicios explicados con los músculos que trabajan, cómo ejecutarlos y consejos clave.
Cuádriceps · Glúteos · Core
Sentadilla con barra trasera
El ejercicio rey del tren inferior. La barra descansa en los trapecios, rodillas alineadas con la punta del pie. Bajar hasta que los muslos estén paralelos al suelo o por debajo.
Cuádriceps · Glúteos
Prensa de piernas
Ideal para añadir volumen sin comprometer la espalda. La posición de los pies determina qué músculo se activa más: alta = glúteos, baja = cuádriceps.
Isquiotibiales · Glúteos
Peso muerto rumano
Excelente para los isquios y glúteos. Mantén las rodillas ligeramente flexionadas, la espalda recta y el movimiento controlado para máxima contracción.
Cuádriceps aislado
Extensión de cuádriceps
Ejercicio de aislamiento para el cuádriceps. Controla la bajada en 3-4 segundos para maximizar la tensión muscular. Úsalo como ejercicio de finisher.
Isquiotibiales aislado
Curl femoral tumbado
El ejercicio de referencia para isquiotibiales. Trabaja en rango completo y añade una pausa de 1 segundo en contracción máxima para mayor activación.
Cuádriceps · Glúteos
Zancadas con mancuernas
Ejercicio unilateral que corrije desequilibrios entre piernas. El paso debe ser amplio para activar más el glúteo. Alterna piernas o da pasos continuos.
Pecho · Tríceps · Hombro frontal
Press de banca con barra
El ejercicio más popular para el pecho. Barra baja al pecho tocando ligeramente, agarre ligeramente más ancho que los hombros. El arco lumbar es normal y seguro.
Pecho alto · Tríceps
Press inclinado con mancuernas
Enfatiza la porción clavicular del pectoral. El banco a 30-45° es suficiente; más inclinación activa más el hombro. Mancuernas permiten mayor rango de movimiento.
Pecho · Estiramiento
Aperturas en cable
A diferencia de las mancuernas, el cable mantiene tensión constante en todo el rango. Excelente como finisher para sentir el estiramiento máximo del pectoral.
Pecho · Tríceps
Fondos en paralelas
Para enfatizar el pecho, inclínate hacia adelante. Para más tríceps, mantente erguido. Ejercicio de peso corporal que permite añadir lastre cuando sea necesario.
Dorsal · Bíceps
Dominadas
El mejor ejercicio para el dorsal ancho. Agarre pronado y ancho activa más el dorsal. Supino más estrecho activa también el bíceps. Añade lastre cuando hagas más de 10 reps cómodamente.
Espalda media · Romboides
Remo con barra
Uno de los mejores ejercicios para el grosor de espalda. La inclinación del torso determina qué parte se activa más. Tira de los codos hacia atrás y aprieta los omóplatos al final.
Dorsal · Bíceps
Jalón al pecho
Alternativa a las dominadas para principiantes o para añadir volumen. El agarre neutro o supino suele ser más cómodo para los hombros y activa el bíceps secundariamente.
Espalda media · Lumbar
Remo en polea baja
Permite trabajar la espalda media con tensión constante. Mantén el torso estático y tira del codo hacia la cadera para máxima activación del dorsal.
Deltoides · Tríceps
Press militar con barra
El movimiento compuesto principal para los hombros. De pie activa más el core, sentado permite más peso. La barra baja por delante del cuello para mayor seguridad.
Deltoides lateral
Elevaciones laterales
El ejercicio clave para ensanchar los hombros. Levanta los brazos hasta altura de los hombros, ligeramente inclinado hacia adelante. Controla la bajada en 3 segundos.
Deltoides posterior
Pájaros (elevaciones posteriores)
Indispensable para el equilibrio muscular y la postura. Torso paralelo al suelo, brazos ligeramente flexionados. Clave para la salud de los hombros a largo plazo.
Deltoides · Tríceps
Press Arnold
Variante del press que trabaja los tres haces del deltoides por la rotación de las mancuernas. Excelente para hipertrofia de hombros, aunque más lento de ejecutar.
Bíceps braquial
Curl con barra
El clásico para el bíceps. La barra Z reduce la tensión en las muñecas. Mantén los codos fijos a los lados del torso y controla la bajada para mayor activación.
Braquiorradial · Bíceps
Curl martillo
Trabaja el braquiorradial y el bíceps braquial, dando grosor al brazo completo. El agarre neutro (palmas enfrentadas) reduce el estrés en la muñeca.
Tríceps · Cabeza larga
Extensiones de tríceps polea
Con la cuerda o barra, ideal para el aislamiento del tríceps. La cuerda permite separar las manos al final para mayor contracción. El codo permanece fijo.
Tríceps · Cabeza larga
Skull crusher
Ejercicio de masa para el tríceps. La barra baja hacia la frente con codos fijos. La versión con mancuernas es más cómoda para muñecas. Ideal para ganar tamaño.
Glúteo mayor
Hip thrust con barra
El ejercicio más efectivo para el desarrollo del glúteo mayor. La barra apoya en la cadera con almohadilla. Empuja hasta que el torso esté paralelo al suelo y aprieta arriba.
Glúteo mayor · Isquios
Peso muerto rumano
Trabajo de isquiotibiales y glúteos en conjunto. La clave es sentir el estiramiento en los isquios al bajar y la contracción del glúteo al subir.
Glúteo mayor · Cuádriceps
Sentadilla búlgara
Una pierna en banco, rodilla trasera baja al suelo. Mayor activación del glúteo que la sentadilla bilateral. Excelente para corregir desequilibrios entre piernas.
Glúteo medio · Menor
Abducciones de cadera
Para el glúteo medio y la estabilidad pélvica. En máquina o con banda elástica, tumbado o de pie. Clave para la salud de la cadera y el aspecto lateral del glúteo.
Core completo
Plancha frontal
El ejercicio isométrico de referencia para el core. Cuerpo en línea recta, pelvis en posición neutra. Progresa aumentando el tiempo o añadiendo variaciones dinámicas.
Recto abdominal inferior
Elevaciones de piernas colgado
Uno de los ejercicios más efectivos para el abdomen inferior. Cuelga de una barra, sube las piernas hasta 90° controlando el movimiento. Versión más fácil: rodillas flexionadas.
Oblicuos · Recto
Crunch bicicleta
El crunch bicicleta activa más los oblicuos que cualquier otro ejercicio abdominal según estudios de electromiografía. Lento y controlado, sin tirar del cuello.
Recto abdominal
Crunch en polea alta
Permite añadir peso progresivamente al trabajo abdominal. Arrodillado, tira la polea hacia abajo doblando la columna hacia adelante. Contrae el abdomen en cada repetición.
Alimentación
Nutrición para tu objetivo
El entrenamiento sin una buena alimentación no da resultados. Aquí tienes las bases para cada objetivo.
Para ganar músculo (volumen)
Necesitas un superávit calórico moderado de 200-300 kcal sobre tu mantenimiento.
- Proteína: 2-2.2g por kg de peso corporal
- Carbohidratos: 4-6g/kg (energía para entrenar)
- Grasas: 0.8-1g/kg (hormonas y salud)
- Prioriza arroz, avena, pollo, huevos y pescado
- Come 30g de proteína en la comida post-entreno
Para perder grasa (déficit)
Un déficit de 300-500 kcal es suficiente para perder grasa sin comprometer el músculo.
- Proteína alta: 2.2-2.5g/kg para proteger músculo
- Carbohidratos: reducidos, prioriza peritraining
- Verduras y fibra para saciedad sin calorías
- Evita déficits agresivos de más de 700 kcal
- No elimines ningún macronutriente completamente
Para ganar fuerza
La fuerza requiere energía. Come en mantenimiento o ligero superávit para rendir al máximo.
- Proteína: 1.8-2g/kg es suficiente
- Carbohidratos altos: 5-7g/kg para entrenamientos intensos
- Come 2-3h antes de entrenar para tener energía
- La creatina monohidrato mejora la fuerza un 5-15%
- Hidratación: mínimo 2.5L de agua al día
Suplementos esenciales
Solo algunos suplementos tienen evidencia científica sólida. Estos son los que realmente funcionan.
- Creatina monohidrato: 5g/día (el más estudiado)
- Proteína whey: si no llegas a tu objetivo proteico
- Cafeína: mejora el rendimiento en un 10-15%
- Vitamina D3: si no te expones al sol regularmente
- Omega-3: antiinflamatorio y salud articular
Opiniones reales
Lo que dicen nuestros usuarios
★★★★★
«Llevo 3 meses con la rutina de principiante y los cambios son brutales. Nunca había tenido un plan tan claro y fácil de seguir.»
★★★★★
«La rutina PPL me ha dado los mejores resultados en fuerza que he tenido nunca. Los ejercicios están perfectamente organizados.»
★★★★★
«Lo que más me gusta es que todo está explicado: los ejercicios, las series, los descansos. No hace falta buscar nada más.»
★★★★★
«Empecé con la rutina de pérdida de grasa y he bajado 8kg en 4 meses sin perder músculo. La nutrición que incluyen es oro.»
★★★★★
«La sección de ejercicios por músculo es increíblemente útil. Entiendo por fin qué músculos trabaja cada movimiento.»
★★★★★
«Nunca había sido constante hasta que empecé a seguir estas rutinas. La estructura es perfecta para no perderte ni saber qué hacer.»
Preguntas frecuentes
Todo sobre las rutinas de gimnasio
Depende de tu nivel y objetivo. Para principiantes, 3 días con al menos un día de descanso entre sesiones es ideal para la recuperación. Los intermedios pueden entrenar 4-5 días. Los avanzados llegan a 5-6 días, aunque necesitan gestionar muy bien el volumen y el descanso.
Los primeros cambios en fuerza y resistencia se notan en 2-3 semanas. Los cambios estéticos visibles aparecen a partir de las 6-8 semanas de entrenamiento consistente. A los 3-6 meses los resultados son muy evidentes. La constancia es el factor más importante.
Para principiantes, las rutinas de cuerpo completo (full body) 3 días a la semana son las más recomendadas. Permiten practicar los movimientos básicos con más frecuencia, lo que acelera el aprendizaje técnico y la ganancia de fuerza. Nuestra rutina de principiante de 3 días es perfecta para empezar.
Si tu objetivo es ganar músculo y fuerza, haz el cardio después de las pesas o en días separados. El cardio previo agota el glucógeno y reduce el rendimiento en fuerza. Si solo quieres salud general o perder grasa, el orden importa menos. El cardio en ayunas tiene ventajas mínimas según la ciencia actual.
Para hipertrofia (ganar músculo): 3-5 series de 8-15 repeticiones. Para fuerza: 3-5 series de 3-6 repeticiones con pesos altos. Para resistencia y tonificación: 3-4 series de 15-20 repeticiones. En todos los casos, llega cerca del fallo muscular en las últimas repeticiones.
No son imprescindibles, pero algunos ayudan. La creatina monohidrato es el suplemento con más evidencia científica: mejora la fuerza y la hipertrofia entre un 5-15%. La proteína whey es útil si no llegas a tu objetivo proteico con la alimentación. El resto de suplementos tienen evidencia mucho más débil.
Sí, especialmente si eres principiante o vuelves al entrenamiento tras un tiempo parado. Este proceso se llama recomposición corporal. Requiere una ingesta proteica alta (2-2.5g/kg), entrenamiento de fuerza intenso y un déficit calórico moderado o ingesta de mantenimiento. En personas avanzadas es más difícil y lento.
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